我們的體重是:水+脂肪+骨骼+肌肉+組織器官的總重,所以量體重時,會受到水分和脂肪的變動而影響,因此,體重減輕不代表減的一定是脂肪!

◎ 飲食建議:

1. 所有的東西都能吃,但重點不能過量!務必細嚼慢嚥!吃每一口食物要在口中咀嚼20-30次才吞嚥,可促進代謝、減少食量及增加飽食感。


2. 少食用冰品、冰的飲料或冰冷的食物,吃熱食或室溫下的食物,可提高基礎代謝率避免脂肪堆積。

3. 早晨起床500cc蜂蜜水或地瓜可解便秘,早餐吃燕麥片加上牛奶、豆漿或五穀粉可以有效降低膽固及血脂。多喝水,多吃蔬菜、水果,避免便秘。如果可以接受,可以改喝無糖豆漿。

4. 不要刻意減餐,維持正常的三餐進食,謹記「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚上吃得少」原則(建議比例4:3:2),盡量低卡少油。

5. 漸進減少澱粉攝取量,從一碗飯減少為半碗飯,熱量也會減半。或者選擇營養價值高、易有飽足感的穀類,如糙米、五穀雜糧等取代精緻白米、麵粉。

6. 把水果當成正餐之間、飢餓時的點心,補充維生素和礦物質,別以水果作為單一減重法的主食,否則可能導致營養不良的情況。

7. 最好盡量攝取天然少加工的食品,例如全穀類、瘦肉類、豆類、蔬菜、水果等。同時遠離精緻加工的食品,例如蛋糕、甜點、速食、油炸物、糖果、甜味飲料、酒等。才是最佳的瘦身飲食原則。

8. 遵守”吃飽就好,不吃宵夜 ”八字訣。

9. 身體有足夠的水才能代謝,起床空腹就可以先喝水!每日水份至少攝取2000CC可以幫助代 謝。不習慣喝水可以擠檸檬,但不可加糖!檸檬是鹼性食物,對體重管理也有相當正面幫助的喔。

10.可以喝綠茶或紅茶,綠茶有兒茶素幫助解膩,紅茶裏還含有茶黃素,可以溫熱身體、促進代謝,紅茶中含有咖啡因,可分解多餘熱量,將多餘熱量分解到血液中,讓運動時的燃脂力加倍。咖啡因也有利尿作用,只要注意喝的時間,不要晚上睡不著喔!

11.先戒掉有含糖分飲料,酒精飲料也是體重殺手。

12.外食族要注意鹽分的攝取,吃的太鹹容易造成水腫。盡量避免過度油膩、高脂、高膽固醇、重口味及過度精煮的食物。少糖、少油、多纖維,在大魚大肉之餘不要忘記蔬菜水果的攝取。

13.一個月內火鍋最好不要超過兩鍋,火鍋湯熱量高少喝。晚上7點後不要吃澱粉類食物(飯、麵、麵包);睡前1小時不要喝水,避免隔天水腫。

體重只是一個數字,該測量體脂肪,體脂肪減少體重不變,但你的衣物一定寬鬆了、線條緊實了。

脂肪為密度小體積大,而肌肉為密度大體積小。

體重不變有可能是肌肉造成的,肌肉連在睡覺時都會幫你。

努力了但體重沒如預期下降,有可能是某個環節疏忽了,或者遇到減重停滯期只要找到原因加以改善體重就能下降喔!

減重不講究快速,但可健康不回胖,皮膚維持緊實不鬆垮,才是聰明的選擇


基礎代謝率
BMR(男)=(13.7x體重(公斤))+(5.0x身高(公分))-(6.8x年齡)+66
BMR(女)=(9.6x體重(公斤))+(1.8x身高(公分))-(4.7x年齡)+655

 
 
 
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